Treningsprogram halvmaraton: 12 uker

Halvmaraton belønner kontinuitet. Dette 12-ukers programmet prioriterer utholdenhet og kontroll fremfor mange harde økter.

Før du starter: Programmet forutsetter at du allerede kan løpe regelmessig uten smerter. Fart styres primært etter kontrollert anstrengelse. Rolige turer skal være rolige. Ved sykdom, vedvarende smerter eller uvanlig redusert funksjon bør planen justeres og ved behov vurderes av kvalifisert helsepersonell.

Hvem passer programmet for?

For mosjonister som allerede løper minst tre ganger i uka og er komfortable med omtrent 60–70 minutter rolig sammenhengende løping. Hvis dette ikke beskriver utgangspunktet ditt, bygg grunnlaget først.

12-ukers halvmaratonprogram

Uke	Økt 1	Økt 2	Økt 3	Valgfri økt
1	40 min rolig	4 × 6 min kontrollert, 2 min pause	70 min rolig	30 min svært rolig
2	45 min rolig	5 × 6 min, 2 min pause	75 min rolig	35 min rolig
3	45 min rolig + stigningsløp	4 × 8 min, 2 min pause	80 min rolig	35–40 min rolig
4	40 min rolig	4 × 6 min kontrollert	70 min rolig	Fri eller 30 min rolig
5	50 min rolig	3 × 10 min, 2 min pause	85 min rolig	35 min rolig
6	45 min rolig	4 × 10 min kontrollert, 2 min pause	90 min rolig	40 min rolig
7	50 min rolig + stigningsløp	5 × 8 min, 90–120 sek pause	95 min rolig	35 min rolig
8	40 min rolig	5 × 5 min kontrollert	80 min rolig	30 min svært rolig
9	50 min rolig	3 × 12 min kontrollert, 2 min pause	100 min rolig	35–40 min rolig
10	45 min rolig	6 × 6 min jevnt, 90 sek pause	90 min rolig	35 min rolig
11	40 min rolig + stigningsløp	3 × 8 min kontrollert	70 min rolig	30 min rolig
12	30 min rolig + 4 korte stigninger	3 × 4 min kontrollert	Halvmaraton	Fri

Langturen

Langturen økes gradvis, men er fortsatt en rolig økt. Du trenger ikke gjøre hver langtur konkurransespesifikk. Hensikten er å utvikle evnen til å tåle langvarig arbeid.

Den valgfrie fjerde økten

Den er bare nyttig dersom du restituerer godt. Hvis du føler at den gjør kvalitetsøkten eller langturen dårligere, er den første kandidaten til å fjernes.

Konkurranseuka

Den siste uka reduseres belastningen. Ikke prøv å «ta igjen» trening du har mistet tidligere i perioden.

Kilder og faglig grunnlag

Programmene under er praktiske eksempler for mosjonister, ikke kopier av eliteutøvernes treningsmengde.