Treningsprogram 10 km: 8 uker

På 10 km trenger du både aerob kapasitet og evnen til å holde en relativt høy fart over tid. Programmet bygger begge deler uten å gjøre hele uka hard.

Før du starter: Programmet forutsetter at du allerede kan løpe regelmessig uten smerter. Fart styres primært etter kontrollert anstrengelse. Rolige turer skal være rolige. Ved sykdom, vedvarende smerter eller uvanlig redusert funksjon bør planen justeres og ved behov vurderes av kvalifisert helsepersonell.

Hvem passer programmet for?

For deg som løper regelmessig og kan gjennomføre omtrent en times rolig løping. Det er ikke knyttet til en bestemt sluttid.

8-ukers 10 km-program

Uke	Økt 1	Økt 2	Økt 3	Valgfri økt
1	40 min rolig	4 × 6 min kontrollert, 2 min pause	60 min rolig	30 min svært rolig
2	45 min rolig	5 × 6 min, 2 min pause	65 min rolig	30–35 min rolig
3	45 min rolig + stigningsløp	4 × 8 min, 2 min pause	70 min rolig	35 min rolig
4	40 min rolig	5 × 4 min litt hardere, 2 min pause	60 min rolig	Fri eller 30 min rolig
5	45–50 min rolig	5 × 1000 m kontrollert, 90 sek pause	75 min rolig	35 min rolig
6	45 min rolig	3 × 10 min kontrollert, 2 min pause	80 min rolig	30–40 min rolig
7	40 min rolig + stigningsløp	6 × 1000 m jevnt, 90 sek pause	70 min rolig	30 min rolig
8	30–35 min rolig + 4 stigninger	3 × 5 min kontrollert	10 km løp/test	Fri

Hvorfor så mye rolig?

Systematiske oversikter av trente distanseløpere viser at mye av treningen gjennomføres på lav intensitet, mens en mindre del brukes rundt terskel og høyere intensitet. Mosjonister skal ikke kopiere elitevolum, men prinsippet om å skille rolige og krevende dager er nyttig.

Juster etter nivå

Er 5 × 1000 meter mer enn du vanligvis gjør, start med fire. Er 80 minutter langtur et stort sprang, behold varigheten fra forrige uke. Progresjon er bare nyttig når du tåler den.

Kilder og faglig grunnlag

Programmene under er praktiske eksempler for mosjonister, ikke kopier av eliteutøvernes treningsmengde.