Treningsprogram 5 km: 8 uker

Målet med dette programmet er å gjøre deg bedre rustet til å løpe 5 km – uten at hver økt blir en test.

Før du starter: Programmet forutsetter at du allerede kan løpe regelmessig uten smerter. Fart styres primært etter kontrollert anstrengelse. Rolige turer skal være rolige. Ved sykdom, vedvarende smerter eller uvanlig redusert funksjon bør planen justeres og ved behov vurderes av kvalifisert helsepersonell.

Hvem passer programmet for?

For mosjonister som allerede løper omtrent tre ganger i uka og tåler en rolig tur på rundt 45–50 minutter. Har du mindre grunnlag, bruk kortere varighet og dropp den valgfrie økten.

8-ukers 5 km-program

Uke	Økt 1	Økt 2	Økt 3	Valgfri økt
1	35 min rolig	5 × 3 min kontrollert hardt, 2 min pause	50 min rolig	25–30 min svært rolig
2	40 min rolig + 4 stigningsløp	6 × 3 min, 2 min pause	55 min rolig	30 min rolig
3	40–45 min rolig	5 × 4 min, 2 min pause	60 min rolig	30 min rolig
4	35 min rolig	4 × 4 min kontrollert	50 min rolig	Fri eller 25 min rolig
5	45 min rolig + 4 stigningsløp	6 × 800 m jevnt, 90 sek pause	60 min rolig	30–35 min rolig
6	40 min rolig	5 × 1000 m kontrollert, 90 sek pause	65 min rolig	30 min rolig
7	40 min rolig + stigningsløp	8 × 2 min raskt / 90 sek rolig	55 min rolig	25–30 min rolig
8	30 min rolig + 4 korte stigninger	3 × 3 min kontrollert, god pause	5 km løp/test	Fri

Slik styrer du intervallene

«Kontrollert hardt» betyr at du arbeider tydelig, men fortsatt kan holde teknikk og omtrent samme fart gjennom hele serien. På de kortere dragene kan belastningen være høyere. Ikke bruk maksimal puls som et mål du må nå.

Oppvarming før kvalitetsøkter

Start med 10–15 minutter rolig løping. Før raskere intervaller kan du legge inn noen korte, progressive stigningsløp. Avslutt kvalitetsøktene med rolig nedjogg.

Hvis du bare kan løpe tre ganger

Dropp den valgfrie rolige økten. Behold kvalitetsøkten, én rolig tur og den lengre rolige turen.

Kilder og faglig grunnlag

Programmene under er praktiske eksempler for mosjonister, ikke kopier av eliteutøvernes treningsmengde.